Tā vietā, lai runātu par zarnu baktēriju celmiem, labāk pievērst uzmanību zarnu mikrobioma veselības. Tas attiecas uz baktērijām, vīrusiem, arhejām, vienšūņiem un raugiem, kas dzīvo zarnās. Tika konstatēts, ka aptuveni 100 triljonus no tiem var atrast zarnās. Zarnu mikrobioma sastāvs ietekmē, piemēram, imunitāti, vielmaiņu, gremošanu un garastāvokli.
Disbioze – daudzu slimību cēlonis
Zarnu baktēriju celmu nelīdzsvarotība, disbioze, var būt ļoti kaitīga veselībai. Slimības, kuras tā var izraisīt, ietver kairinātu zarnu sindromu, autismu, trauksmes lēkmes, bipolāru sindromu, depresiju un Parkinsona slimību. Pastāv iespēja, ka zarnu mikrobioma ir saistīta arī ar vairākiem vēža slimības veidiem, metabolisko sindromu, diabētu, sirds slimībām un Alcheimera slimību Rinninella 2019). Pēc pētnieku domām, disbiozes ārstēšana dod iespēju novērst potenciālas slimības un to simptomus.
Zarnu baktērijas palīdz kontrolēt svaru
Svara regulēšana ir arī joma, kurai ir būtiska ietekme uz zarnu mikrobiomu. Neveselīgs uzturs sašaurina baktēriju celmu klāstu zarnās un palielina slikto baktēriju celmu daudzumu. Jūs varat mēģināt uzlabot savus panākumus svara kontrolē, barojot zarnu baktēriju celmus, kas atbalsta vēdera pārvaldību, piemēram, Akkermansia muciniphilaa, Bacteroides theraiotaomicronia, Christensenella minutaa un Oscillospiraa. Akkermansia muciniphilan daudzumu var palielināt, ēdot, piemēram, ķiplokus, sīpolus, puravus un sparģeļus. Citrusaugļu un zirņu patēriņš var pozitīvi ietekmēt Bacteroides thetaiotaomicron daudzumu. Christensenella minutan veidošanos var veicināt ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, kā arī ar neapstrādātiem dārzeņiem un pākšaugiem. Pieturēšanās Vidusjūras diētai ir saistīta gan ar Christensenella minutan veidošanos, gan ar Oscillospiran veidošanos.
Ēdiet dažādas augu izcelsmes sastāvdaļas, kā arī fermentētus produktus
Ja zarnu mikrobioma ir daudzveidīga, tas nozīmē, ka zarnās dzīvo plašs dažādu mikrobu klāsts, kas labvēlīgi ietekmē veselību. Ja kādu iemeslu dēļ labvēlīgo mikrobu skaits samazinās, bīstami mikrobi var sākt vairoties, izraisot disbiozi. Zarnu mikrobioma katram cilvēkam ir individuāla un parasti paliek nemainīga visu mūžu.
Viens labs veids, kā uzlabot zarnu mikrobiomu, ir iekļaut uzturā dažādas augu izcelsmes sastāvdaļas. Amerikas zarnu projekta kohortas pētījumos tika pamanīts, ka tiem respondentiem, kam uzturs nedēļas laikā saturēja vairāk nekā 30 dažāda veida augu izcelsmes sastāvdaļas, bija daudzpusīgāka zarnu mikrobioma nekā tiem, kuru diētā bija tikai 10 augu izcelsmes sastāvdaļas. Ēdot augu barības diētu, ir diezgan vienkāršs veids, kā sasniegt šo daudzumu. Augu izcelsmes sastāvdaļu labvēlīgā ietekme daļēji ir saistīta ar to sastāvā esošajiem izturīgajiem ogļhidrātiem un šķīstošajām šķiedrvielām, no kurām pēdējā baro zarnu labās baktērijas. Labākais veids, kā barot labās zarnu baktērijas, ir ēst pietiekami daudz augļu, dārzeņu un ogu, kā arī pākšaugu, piemēram, lēcas, pupiņas un soja.
Daudzas augu izcelsmes sastāvdaļas, piemēram, ogas, augļi un dārzeņi, satur polifenolus, kas pozitīvi ietekmē zarnu mikrobiomu. Piemēram, sīpoli un āboli satur kvercetīnu, kas novērš kaitīgu zarnu baktēriju veidošanos. Savukārt ogas satur antocianīnus un antocianidīnus, kas gan novērš kaitīgo baktēriju veidošanos, gan palielina labvēlīgo baktēriju augšanu. Labvēlīgos polifenolus var atrast arī tējā, vīnā, vīnogās, granātābolā un valriekstos.
Fermentēti pārtikas produkti satur probiotikas, un tāpēc tie pozitīvi ietekmē zarnu mikrobiomu. Saskaņā ar Spānijas pētījumu, tiem, kas ēda nesaldinātu dabīgo jogurtu, zarnās bija vairāk baktēriju Akkermansia, kas, piemēram, cīnās ar aptaukošanos. Šīm personām arī CRP bija zemāks (González 2019). Citi fermentēti pārtikas produkti, kas ir labvēlīgi zarnām, ir, piemēram, skābēti kāposti, kimchi kāposti un citi fermentēti dārzeņi, kā arī sojas produkti, piemēram, miso, tempeh un natto. Turklāt mērens alkohola patēriņš un jo īpaši sarkanvīna lietošana var tikt uzskatīta par labvēlīgu veselībai. Savukārt šādus piemērus var uzskatīt par kaitīgiem: gaļa un gaļas produkti, cukurs, mākslīgie saldinātāji, piedevas, augsti pārstrādāta pārtika un pesticīdi.