Muskuļu masas un muskuļu spēka zudumu ar vecumu sauc par sarkopēniju. Sarkopēnijas novēršana ir būtiska, jo tā ievērojami samazina ķermeņa funkcionēšanu, pasliktina dzīves kvalitāti un palielina mirstības riskus. Ja Jūs vēlaties saglabāt aktivitāti arī vecumdienās, jāpievērš uzmanība muskuļu masas saglabāšanai.
Vingrinājumi, kas stiprina muskuļus, ir nepieciešamība
Vingrinājumi, īpaši pretestības treniņi sporta zālē, ir zināms veids, kā novērst muskuļu spēka zudumu (Cruz-Jentoft 2014). Jāievēro arī pareiza uztura ievērošana, jo tas ir priekšnoteikums svara treniņam, kas faktiski stiprina ķermeņa muskuļus. Pārāk mazs enerģijas vai olbaltumvielu patēriņš var izraisīt muskuļu masas zudumu (Jyväkorpi 2012). Mazāk intensīvi vingrinājumi, piemēram, regulāras pastaigas, spēj uzlabot muskuļu masu cilvēkiem gados, kas cieš no sarkopēnijas (Yamada 2015).
Kvalitatīvs uzturs samazina muskuļu vājuma risku
Lai gan olbaltumvielas ir svarīgs muskuļu uzturēšanas avots, liela nozīme ir arī kopēja uztura kvalitātei. Daudzos pētījumos ir atzīmēts, ka muskuļu masa, muskuļu spēks un fiziskā veiktspēja tiem, kam ir veselīgs uzturs, bija labāka nekā tiem, kuriem bija neveselīgs uzturs (Bloom 2018). Bagātīga augļu un dārzeņu lietošana, kā arī treknas zivs ēšana, būtiski veicina muskuļu veselību.
Vidusjūras diēta labvēlīgi ietekmē ķermeņa muskuļus
Vidusjūras diētas ievērošana ir saistīta ar veselīgu novecošanos (Samieri 2013). Piemēram, itāļu pētījumā CHIANTI tika secināts, ka 65 gadus veci cilvēki, kas ievēroja Vidusjūras diētu, bija par 70% mazāks risks iegūt fizisku vājumu (Talegawkar 2012). Vidēji muskuļu darbības parametri bija ievērojami labāki tiem, kas ievēroja Vidusjūras diētu.
Optimālais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no vecuma
Ja ņemt vērā tikai muskuļu veselības stāvokli, olbaltumvielas uzturā vajadzētu bagātīgi lietot visiem pieaugušajiem, taču nosakot optimālo daudzumu, jāņem vērā ietekme uz vispārējo veselību. Amerikāņu novērošanas pētījumā, kas balstīts uz NHANES III materiālu, tika konstatēts, ka 50–65 gadus vecu cilvēku vidū ar lielāku olbaltumvielu patēriņu bija par 75% lielāks risks mirt jebkura iemesla dēļ, kā arī lielāks vēža saslimšanas risks. Savukārt to cilvēku, kas vecāki par 65 gadiem un lietoja olbaltumvielas lielos daudzumos, mirstība bija par 28% mazāka. (Levine 2014). Vidēja vecuma un jaunākiem pieaugušajiem nav obligāti jātiecas uz bagātīgu olbaltumvielu daudzuma patēriņu, bet tiem cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, olbaltumvielu daudzuma palielināšana varētu būt piemērota. Par piemērotu daudzumu gados vecākiem pieaugušajiem varētu uzskatīt vismaz 1,2 g olbaltumvielu uz 1 kg svara dienā.
Uztura bagātinātāju ieteikumi gados vecākiem cilvēkiem, kuri cieš no vājiem muskuļu stāvokļiem
Gados vecākiem cilvēkiem var būt lietderīgi sekot līdzi savam uzturam, papildus izmantojot arī uztura bagātinātājus, kas ne tikai novērš muskuļu masas samazināšanos, bet gan palielina to, attīstot arī muskuļu spēku, ja tiek veikti arī regulāri svara treniņi. Muskuļu veselībai labvēlīgi uztura bagātinātāji var būt, piemēram, neaizvietojamās aminoskābes (EAA) vai sūkalu olbaltumvielas (Børsheim 2008, Ferrando 2010), kreatīns (Chilibeck 2017), leicīns (Bauer 2015) un MCT eļļa (Abe 2016).
